Kształtuj w sześć tygodni!(Obraz: Getty Images)
Lato już prawie za nami, co oznacza, że skąpane w słońcu wakacje są tuż za rogiem.
Jeśli jednak ostatnie pół roku spędziłeś hibernując w zimowych ubraniach i chcesz zrzucić kilka kilogramów przed wyjściem na plażę, nie panikuj – mamy dla Ciebie taki plan.
12-letnia matka uk
Nasza ekskluzywna nowa dieta i proste, ale skuteczne ćwiczenia pomogą Ci schudnąć i ujędrnić w zaledwie sześć tygodni.
Zaprojektowany z myślą o mężczyznach i kobietach, nasz łatwy do naśladowania plan działa dla wszystkich – dlaczego więc nie zaangażować swojego partnera i nie zrobić razem czegoś zdrowego?
Badania pokazują, że Twoje szanse na utratę wagi znacznie się zwiększają, jeśli stosujesz dietę we dwoje lub w towarzystwie przyjaciela.
Więc na co czekasz?
Zdecyduj się na owsiankę na zdrowe śniadanie, które Cię nasyci (Obraz: Getty Images)
Jak działa ta dieta
Od lat 70. do niedawna eksperci wierzyli, że przestrzeganie diety niskotłuszczowej jest kluczem do skutecznej utraty wagi.
Ale w ciągu ostatniej dekady pojawiło się mnóstwo nowych badań sugerujących, że dieta uboga w białe węglowodany i przetworzony cukier jest w rzeczywistości znacznie bardziej skuteczna w usuwaniu tłuszczu.
Co oznacza, że najlepszym sposobem na zrzucenie zbędnych kilogramów w okresie letnim jest przejście na dietę śródziemnomorską z dużą ilością chudych białek, takich jak kurczak, ryby, jajka i orzechy, a także pełnoziarnistych węglowodanów, takich jak chleb ziarnisty i wiele innych. świeżych owoców i warzyw.
Nasz plan zawiera białko do każdego posiłku, co sprawi, że poczujesz się pełny i utrzymasz stały poziom cukru we krwi.
Przewodnik po rozmiarach porcji
Rozmiary porcji dla mężczyzn
- Dwa kawałki białka wielkości dłoni do każdego posiłku
- Dwie zamknięte porcje warzyw wielkości pięści do każdego posiłku
- Dwie złożone dłonie węglowodanów z określonymi posiłkami
Rozmiary porcji dla kobiet
- Jeden kawałek białka wielkości dłoni do każdego posiłku
- Jedna zamknięta porcja warzyw wielkości pięści do każdego posiłku
- Jedna garść węglowodanów z określonymi posiłkami
To powstrzyma apetyt na słodkie przekąski, a także przyspieszy metabolizm, zachęcając organizm do spalania większej ilości tłuszczu jako paliwa.
W połączeniu z łatwym planem ćwiczeń, ta prosta dieta sprawi, że będziesz szczuplejsza i bardziej stonowana – a także pomoże Ci zrzucić wagę do kamienia.
Menu jest pełne pysznych dań, które można szybko przygotować. I nie ma potrzeby liczenia kalorii – po prostu trzymaj się poniższych wskazówek dotyczących porcji dla mężczyzn i kobiet.
Co to jest zdrowa porcja?
Jest to dieta kontrolowana porcjami, ale do pomiaru potrzebna jest tylko własna ręka.
Mężczyźni powinni spożywać dwa kawałki białka wielkości dłoni do każdego posiłku, a kobiety powinny spożywać jeden kawałek białka wielkości dłoni (Obraz: Getty Images)
Pod wieloma względami używanie dłoni jako wizualnego przewodnika do mierzenia jedzenia jest lepsze niż liczenie kalorii, ponieważ jest proporcjonalne do wielkości twojego ciała i nigdy się nie zmienia.
Ogólnie rzecz biorąc, zgodnie z planem kobiety będą spożywać około 1500 kalorii dziennie, a mężczyźni 2000, co jest powszechnie uznanym poziomem dla zdrowej utraty wagi.
Zasady
1 Codziennie jedz garść orzechów. Orzechy są napakowane białkiem, więc napełnią Cię i sprawią, że będziesz mniej skłonny do podjadania śmieci.
2 Unikaj białych węglowodanów. Zamiast tego wybierz pełnoziarniste odmiany chleba, makaronu i brązowego ryżu.
3 Pij dużo wody, co najmniej osiem szklanek dziennie, aby utrzymać nawodnienie i zmniejszyć głód. Dodaj listki mięty lub plasterki ogórka, aby je ożywić.
Dlaczego nie spróbować kanapki z krewetkami z dwoma kromkami pełnoziarnistego chleba, pokrojonym pomidorem i sałatką na lunch? (Obraz: Getty Images)
4 Pij nie więcej niż dwie filiżanki herbaty lub kawy dziennie. I porzuć wszystkie napoje gazowane, nawet wersje dietetyczne, ponieważ badania pokazują, że zwiększają głód.
5 Trzymaj alkohol jako przysmak dwa razy w tygodniu, nie wypij więcej niż jeden mały kieliszek wina lub jedno małe piwo.
Śniadanie
- Jajecznica (dwa jajka dla mężczyzn, jedno dla kobiet) wł.
opiekany bajgiel pełnoziarnisty (w całości dla mężczyzn, połowa dla kobiet) z 1 łyżką kawałków wędzonego łososia
- Spichlerzowy tost z 1 łyżką dowolnego masła orzechowego (dwa kromki dla mężczyzn, jedna dla kobiet) plus garść truskawek
- Omlet wegetariański (dwa jajka dla mężczyzn, jedno dla kobiet) z garścią posiekanej czerwonej papryki, szpinaku i grzybów
Zupa świetnie nadaje się na odchudzanie – nawet latem (Obraz: Getty Images)
- Koktajl z mango i banana – zmiksuj szklankę mleka półtłustego, jeden mały banan, 1/3 mango. Plus garść migdałów. Mężczyźni dodają mały garnek jogurtu greckiego
- Owsianka (dwie garści płatków owsianych dla mężczyzn, jedna dla kobiet) zrobiona z dowolnego rodzaju mleka i posypana garścią jagód i malin oraz 1 łyżka posiekanych orzechów
i nasiona - Jajka w koszulce (dwa dla mężczyzn, jedno dla kobiet) z grzanką spichrzową (dwa kromki dla mężczyzn, jedno dla kobiet) plus pół pokrojonego awokado i
jedno jabłko
Obiad
- Kanapka z krewetkami z dwoma kromkami razowego chleba, pokrojonym pomidorem i surówką. Wymieszaj krewetki (dwie porcje wielkości dłoni dla mężczyzn i jedna dla kobiet) z 1 łyżką jogurtu greckiego i 1 łyżką octu balsamicznego. Plus jeden banan
- Kupione w sklepie rybne lub wegetariańskie sushi (sześć sztuk dla mężczyzn, cztery dla kobiet) z filiżanką zupy miso. Plus dwa plasterki świeżego ananasa
Sałatka z wędzonej makreli to dobry wybór na lunch lub kolację (Obraz: Getty Images)
- Razowa pitta (mężczyźni mogą mieć dwie) wypełniona 1 łyżką humous zmieszaną z połową posiekanej czerwonej papryki. Plus jogurt grecki w małym garnku
- Słodki ziemniak w mundurkach (duży dla mężczyzn, średni dla kobiet) zwieńczony
2 łyżki wegetariańskiego chili z marchewki, zielonej soczewicy i czerwonej papryki zamiast mielonego mięsa. Plus jedna nektarynka
- Sałatka z awokado i kurczakiem, z grillowaną piersią kurczaka (dwie porcje wielkości dłoni dla mężczyzn, jedna dla kobiet), połową awokado w plasterkach, mieszanką zielonych liści, sokiem z cytryny i czarnym pieprzem. Plus
jedno jabłko - Sałatka z wędzonej makreli z jednego fileta rybnego, do tego pokrojone jajka na twardo (dwa dla mężczyzn, jedno dla kobiet), młode liście szpinaku, całość skropiona octem balsamicznym. Plus jedna gruszka
- Zupa z soczewicy i warzyw z bułką spichrzową (mężczyźni mogą mieć dwie). Plus brzoskwinia
Zjedz garść oliwek jako przekąskę (Obraz: Getty Images)
Przekąski
- Garść zielonych oliwek
- Garść migdałów, orzeszków ziemnych lub orzechów brazylijskich
- Pokrojone jabłko z 1 łyżką masła orzechowego
- jogurt grecki, mały garnek
- 1⁄2 plasterki awokado z jednym plasterkiem
ham - Paluszki z marchewki i czerwonej papryki z 1 łyżką humous
Kolacja
- Chudy stek (dwie porcje wielkości dłoni dla mężczyzn i jedna dla kobiet) grillowany i podawany z smażonymi pieczarkami, czerwoną papryką i brokułami
- Mieszane curry z warzywami i mlekiem kokosowym. Smaż pół posiekanej cebuli, jedną posiekaną czerwoną paprykę (połowa dla kobiet), jeden batat pokrojony w kostkę (połowa dla kobiet) z
2 łyżeczki curry i pół puszki mleka kokosowego. Podawać z brązowym ryżem basmati
- Filet z dorsza (dwie porcje wielkości dłoni dla mężczyzn, jedna dla kobiet) zapiekany z trzema
plastry posiekanego chorizo. Podawać z dwiema garściami gotowanych na parze młodych ziemniaków (jedna dla kobiet) oraz marchewką na parze, brokułami i zieloną fasolką
Nadal możesz jeść stek, gdy jesteś na diecie (Obraz: Getty Images/EyeEm)
- Kurczak z marokańskimi cytrynami. Piecz pierś z kurczaka (dwie porcje wielkości dłoni dla mężczyzn, jedna dla kobiet) w folii z garścią posiekanych oliwek, jednym zmiażdżonym ząbkiem czosnku, plasterkami cytryny i skrop oliwą z oliwek. Podawać z pieczonymi w piekarniku warzywami i ciecierzycą. Pokrój jedną czerwoną cebulę, posiekaj pół batata i pół czerwonej papryki, dodaj pół puszki ciecierzycy, skrop 1 łyżką oliwy z oliwek i 1 łyżeczką przypraw harissy i piecz na blasze przez 30 minut
- Filet z łososia (dwie porcje wielkości dłoni dla mężczyzn, jedna dla kobiet) pieczony w folii z sokiem z cytryny przez 20 minut. Podawać z sałatką z dwóch pokrojonych w plastry pomidorów, połówki awokado i mozzarelli (dwa kawałki wielkości pudełka zapałek dla mężczyzn, jeden
dla kobiet) - Chudy kotlet schabowy (dwie porcje wielkości dłoni dla mężczyzn, jedna dla kobiet), grillowany i posypany krążkiem ananasa. Podawać z pieczonymi w piekarniku warzywami – pokrojoną papryką, pokrojoną cukinią, dwoma pomidorami i połową posiekanej czerwonej cebuli skropionej
1 łyżka oliwy z oliwek i pieczona w piekarniku przez 30 minut - Grillowany kotlet jagnięcy (dwie porcje wielkości dłoni dla mężczyzn, jedna dla kobiet) podany z dwiema garściami białej fasoli w puszkach (jedna garść dla kobiet) skropiony odrobiną octu i oliwą z oliwek. Plus brokuły gotowane na parze, bób i groszek z 1 łyżeczką
świeża posiekana mięta
Szybkie śledzenie kondycji
Aby uzyskać najlepsze wyniki z tego sześciotygodniowego planu, ważne jest, aby w codziennym życiu zwiększyć aktywność, od chodzenia po schodach po spacer po wieczornym posiłku. Wybierz aktywność, którą lubisz robić, taką jak taniec, joga lub jazda na rowerze
i staraj się przez 30 minut dziennie od teraz do wakacji. Spowoduje to spalenie nadmiaru kalorii i przyspieszenie metabolizmu.
Warto użyć krokomierza – większość smartfonów ma dołączoną aplikację – aby z grubsza sprawdzić liczbę kroków, które robisz każdego dnia. Celuj w około 10 000.
I wypróbuj te ukierunkowane ćwiczenia trzy razy w tygodniu, aby wzmocnić i ukształtować mięśnie.
TRZY ĆWICZENIA DLA MĘŻCZYZN
Pompki to świetny sposób na ujędrnienie klatki piersiowej (Obraz: Getty Images)
Toner do klatki piersiowej: Pompki
Połóż dłonie na podłodze, palce skierowane do przodu.
Z wyprostowanymi ramionami, ramionami powyżej dłoni i stopami na palcach, upewnij się, że plecy i nogi są w linii prostej.
Naciągnij mięśnie brzucha i powoli opuść klatkę piersiową na podłogę, zginając łokcie. Popchnij do pozycji wyjściowej.
Powtórz trzy zestawy po 10.
Miotacz brzucha: deska
Połóż ręce bezpośrednio pod ramionami, jak pompkę, i wepchnij palce u stóp w podłogę.
Ściśnij pośladki, podnosząc ciało w jednej prostej linii, z prostymi rękami.
Spójrz na miejsce na podłodze poza twoimi rękami, aby twoja głowa i plecy były w jednej linii.
Wciągnij brzuch i nie pozwól, aby dno się zanurzyło. Przytrzymaj przez 20 do 40 sekund. Powtórz trzy razy.
Modelowanie ramion: dipsy na triceps
Znajdź stabilne krzesło lub ławkę i usiądź na samej krawędzi, chwytając je rękami, palcami skierowanymi w dół.
Rozstaw stopy na szerokość bioder z kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni
Patrząc prosto przed siebie, podnieś się z dłoni, aby podnieść tułów i wyprostować ramiona.
Obniż się do pozycji wyjściowej, utrzymując pośladki blisko krawędzi krzesła.
Powtórz trzy zestawy po 10.
TRZY ĆWICZENIA DLA KOBIET
Przysiady to świetny sposób na ujędrnienie pośladków (Obraz: Getty Images/EyeEm)
Toner do brzucha: Skręcone brzuszki
Połóż się na podłodze z ugiętymi kolanami
i ręce za głową, łokcie skierowane.
Zrób wydech, podnosząc ramiona i tułów, obracając się, aby dotknąć prawego łokcia i lewego kolana.
Obróć się z powrotem do środka, opuszczając głowę i ramiona z powrotem na ziemię.
Powtórz 15 razy z każdej strony.
Szczuplejsze uda: Boczna noga unosi się
Połóż się na prawym boku, opierając głowę prawą ręką, lewą ręką na biodrze.
Powoli podnieś górną nogę, gdy
tak wysoko, jak tylko możesz i powoli opuść go z powrotem.
Powtórz 15 razy z każdej strony.
Dół shaper: Przysiady
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, palcami skierowanymi do przodu. Opuść się (jakbyś siedział), aż uda będą równoległe do podłogi. Trzymaj klatkę piersiową uniesioną i zwróconą do przodu. Przebij się przez pięty, gdy
wstań ponownie, wciągając mięśnie dolne.
Powtórz trzy zestawy po 15.